Ringkasan: Jatuh adalah salah satu risiko kesehatan terbesar pada lansia. Latihan kekuatan kaki dan keseimbangan yang dilakukan teratur, ditambah rumah yang ditata lebih aman, terbukti membantu menurunkan risiko jatuh. Mulailah dengan latihan sederhana yang aman dan, bila lansia sering goyah atau pernah jatuh, minta fisioterapis menilai dan menyusun program latihannya.

Mengapa lansia mudah jatuh?

Menurut WHO, jatuh adalah penyebab kedua terbanyak kematian akibat cedera yang tidak disengaja di seluruh dunia, dan orang lanjut usia termasuk kelompok paling berisiko. Penyebabnya sering gabungan beberapa hal:

  • Otot kaki melemah dan refleks keseimbangan menurun seiring usia.
  • Gangguan penglihatan, pusing, atau efek samping obat.
  • Penyakit seperti stroke, Parkinson, diabetes, atau pengapuran sendi.
  • Lingkungan rumah: lantai licin, karpet terlipat, pencahayaan redup, tangga tanpa pegangan.

Contoh latihan yang aman untuk dimulai

Lakukan latihan berikut di samping meja dapur atau kursi kokoh sebagai pegangan, dengan pendamping bila perlu. Hentikan bila pusing, nyeri dada, atau sesak.

  1. Duduk-berdiri dari kursi. Duduk di kursi kokoh, lalu berdiri perlahan dan duduk kembali dengan terkontrol. Mulai 5 kali, tingkatkan bertahap.
  2. Jinjit dan tumit. Berpegangan, angkat tumit (berdiri jinjit) lalu turunkan; kemudian angkat ujung kaki bertumpu pada tumit.
  3. Berdiri dengan kaki rapat. Berpegangan, berdiri dengan kedua kaki rapat selama 10–20 detik. Bila sudah stabil, coba kurangi pegangan.
  4. Jalan tumit ke jari. Berjalan perlahan seperti di atas garis, tumit kaki depan menyentuh ujung jari kaki belakang, dengan tangan dekat pegangan.
  5. Angkat kaki ke samping. Berpegangan, angkat satu kaki ke samping perlahan lalu turunkan, bergantian kanan dan kiri.

Latihan sebaiknya dilakukan rutin beberapa kali seminggu. Intensitas dan jenis latihan yang tepat berbeda untuk setiap orang, terutama bila lansia memiliki penyakit penyerta.

Menata rumah agar lebih aman

  • Pasang pegangan di kamar mandi dan dekat toilet, serta alas anti-licin.
  • Singkirkan karpet yang mudah terlipat dan kabel di jalur berjalan.
  • Tambahkan lampu malam di jalur kamar tidur ke kamar mandi.
  • Letakkan barang yang sering dipakai di ketinggian yang mudah dijangkau.
  • Gunakan alas kaki yang pas dan tidak licin.

Kapan perlu fisioterapis?

Minta penilaian fisioterapis bila lansia pernah jatuh dalam setahun terakhir, sering terlihat goyah, takut berjalan, atau sulit bangun dari kursi. Fisioterapis akan menilai keseimbangan dan kekuatan, lalu menyusun program yang aman—langsung di rumah sehingga kondisi rumah juga bisa dinilai.

Fisioterapis HaiFisio dapat datang ke rumah orang tua Anda. Pesan atas nama anggota keluarga dari akun Anda.

Pesan fisioterapi lansia →

Sumber rujukan